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専門家が教える!育児でストレスがたまる原因は?チェックリストと解消法も紹介

専門家が教える!育児でストレスがたまる原因は?チェックリストと解消法も紹介

ファイナンシャルプランナー 大美賀 直子

メンタルケア・コンサルタント

監修:大美賀 直子

公認心理師、精神保健福祉士などの国家資格を持ち、企業や大学などでのカウンセリング活動に従事。「こころと人生と人間関係」のベストバランスを提案するコンサルティング、執筆、講演活動も行っている。
総合情報サイトAll Aboutで「ストレス」のガイドを務め、現代人を悩ませるストレスに関する基礎知識と対処法を解説。『働く私の「自分時間」』(アスカビジネス)、『心とカラダの磨き方』(PHP研究所)など、著書・監修多数。

  • 別ウィンドウで大美賀 直子のホームページへリンクします。

家事、育児は夫婦で協力し合って分担するものですが、実際には母親が担当する部分が多くなってしまいがちです。そこに仕事も加わると、忙しさで心に余裕がなくなり、気が付くと子どもを怒鳴っていた……なんてことも。

子どもを愛しく思うのに、なぜこんなにも母親は負担を感じてしまうのでしょうか。そんな育児、家事、お仕事もがんばる母親がためてしまうストレスの原因、そして少しでも気持ちが晴れるようなストレス解消法を、メンタルケア・コンサルタントの大美賀直子先生に伺いました。

INDEX

育児でストレスがたまる原因は?

正解もなく、終わりのない育児。成長中の子どもは常に目が離せません。自分のことを差し置いて、いつも周りに気を配ってばかりいると、母親のストレスはどんどんたまってしまいます。ではストレスが発生する主な原因はなんでしょうか。

自分の時間がない

朝起きてから寝るまで子どもが中心の生活は、毎日手一杯です。子どもが幼いほど食事やお風呂などにつきっきりとなるため、自分のことはいつも後回し。シングルや夫婦2人だったころと比べると、自分を労わる時間をとることができず、イライラがたまってしまいます。

子どもが言うことを聞かない

幼少期は手がかかるものとわかっていても、言うことを聞かない子どもに、ついイライラ。まだまだ親に甘えたい、一緒に遊びたい時期でもあるので、子どもはなにかと親の気を引きたがります。限られた時間の中で子どもへの対応に時間をとられて家事ができず、さらにイライラ。そんな自分に「本当はもっと子どもと笑って接してあげたいのに……」と後々、落ち込んでしまうことも、ストレスの要因になります。

夫が家のことに対して非協力的

シングルのときは適当に済ますことができた家事ですが、家族がいるとそうはいきません。夫に協力を求めても、「時間がない」などと言われてかわされたり、妻が納得するような家事をこなすことができなかったり。結局妻ひとりで抱えてしまい、「どうして私ばっかりやっているの?」と不公平感を募らせてしまうこともあります。

同居する家族が育児に口を出す

子どもの急な発熱があったとき、代わりにお世話をしてくれるなど、同居家族は働く親にとっては助かる存在です。一方で家族のサポートに頼りすぎてしまうと、育児方法に口を出されるなんてこともあります。せっかく親が子どもをしつけているのに、同居家族が横から子どもを遮ってしまうことにも不満を感じている人が多いようです。

育児ストレスのチェックリスト

育児ストレスのチェックリスト

ストレスが人間の心身にかかったときに、身体、心理、行動に表れる3種類の「ストレス反応」があります。中でも育児ストレスを抱える人に生じやすい反応には、次のようなものがあります。

育児ストレスを抱える人に生じやすい反応

すべて注意が必要ですが、中でも「身体に表れるストレス」は睡眠時間や食べる量などで以前と比較できるため、自覚しやすいものです。特に食欲、睡眠は身体の健康状態の維持に関わるので、変化の推移に注目してみてください。一方で「心理に表れるストレス」は自覚しにくいことも多く、見逃してしまいがち。“ストレスくらい誰でも抱えるもの”と軽視しないようにしましょう。なぜなら親のストレスは、子どもにも影響を及ぼしてしまうからです。

子どもに影響を及ぼす親のストレス

幼い子どもにとって最も安心なのは、いつも親が近くにいてくれること。しかし「安全基地」であるはずの親がイライラして不安定になると、子どもは自分の安全が侵されるような不安な気持ちを覚えます。

また、愚痴や悪口をつい子どもに話していませんか。子どもの心は未熟で、親の言葉の奥にある真意を読み取れず、言葉どおりに受け取ってしまいます。例えば「パパは家事をやってくれない!ひどいね」という言葉の奥にある「パパに気持ちをわかってほしい」という真意を読み取れず、「パパはひどい人」と言葉どおりに認知してしまいます。

このように親のネガティブな言動によって、子どもの人や世の中に対する認知が偏ってしまうと、本来その子が持つ、明るく自由な発想が育ちにくくなります。そして、子どもは親の行動を見て成長するため、将来子どもがストレスを抱えたときに、無自覚のうちに親と同じようなストレス対処法(愚痴を言うだけなど)をとってしまうことがあります。そのため、前向きで建設的な解決に意識が向きにくくなってしまうので、愚痴や悪口を子どもに話さないように気をつけましょう。

育児ストレスをためないためには?

育児ストレスをためないためには?

母親だって好きで、イライラしているのではありません。ストレスで爆発してしまう前に、少しでも解消できるようにいろいろ試してみませんか。

多様な意見に惑わされない

インターネットは疑問に感じたことをすぐに調べることができて便利な半面、多様な意見に惑わされてしまいます。中でもほかの母親が発信する「キラキラ情報」を自分と比べないようにしましょう。“仕事も育児も完璧、美容もファッションも怠らないスーパーママ”の姿は憧れますが、よそはよそ、うちはうち。他人と比べずにわが道を行くことを心に留めておきましょう。

タスクに優先順位をつけて、こだわりを捨てる

できれば予定どおりに今日やることをこなし、すっきりして眠りにつきたいものですが、大抵はうまくいきません。それならば、次のようにタスクの優先順位を決め、量を調節するようにしてみましょう。

タスクの優先順位を決め、量を調節する

上図の「やらなければいけない」が多くなる人は、こだわりが強すぎるのかもしれません。理想や自分なりの価値観を貫く姿勢はすばらしいことですが、こだわりが強すぎるとオーバーワークとなり、いつまでも達成感を得られず、ストレスが増えてしまいます。「やらなくても大きな問題にならないのでは?」を魔法の言葉に、自分でこだわりを外してみてください。

愚痴を聞いてもらう

愚痴を聞いてもらう

誰かに愚痴を聞いてもらい、気持ちを受け止めてもらうことは、大切な感情のケアになります。しかし友人とのおしゃべりが盛り上がったのに、なんだか心がすっきりしなかった経験はありませんか。

愚痴を吐き出す際には、抱えている思いを話し、モヤモヤした気持ちから自分を解放することが大切です。これを「カタルシス(浄化)効果」といい、この効果を得るとモヤモヤした気持ちがリセットされ、次のステップへと意識を向けることができます。しかし、人に愚痴を聞いてもらう際には、事前に境界線を設定しておくことが大切。誰かに話すときは自分の中で以下の3つのルールを念頭に置きながら話してみてください。

愚痴を話すときの3つのルール

きちんと心も身体も休めてリフレッシュ

四六時中、子どもや家族につくしていると、身体だけでなく心も疲れてしまいます。そこで忙しくても隙間時間にできる心のリフレッシュ法をいくつかお教えします。

・「マインドフルネス」でネガティブな思考から離れる

「マインドフルネス」とは、“いま、ここ”にある自分の心身に生じていることに意識を向けている状態のこと。人はストレスがたまると、どんどんネガティブな思考を膨らませてしまいます。そんなときには、マインドフルネスを実践していくと、ネガティブに向かいがちな思考をリセットすることができます。その中で、最も基本的な手法をお教えします。
気分も落ち着き、ネガティブな思考やそれに伴う不快な感情から距離を置くことができます。

  • 「吸う、吐く」という呼吸に意識を集中する。雑念が湧いても、再び呼吸に意識を戻す。
  • 通勤中、「右足、左足」と歩行に一歩ずつ意識を集中して自分の身体の状態を観察しながら歩いてみる。

・リズム運動でセロトニンを活性化

心がモヤモヤしたら、散歩に出るのもおすすめです。散歩やダンス、または編み物など一定のリズムがある運動を行うと、「幸せホルモン」と呼ばれているうちの一つ、脳内物質セロトニンの分泌が活性化されます。セロトニンは穏やかな気持ちや、冷静な判断力をもたらしてくれるので、ストレス解消につながります。子どもたちが寝静まった後、もしくは空いている時間を見つけて、リズム運動を取り入れるとよいでしょう。

・気分に合った音楽を聴いてリラックス

音楽鑑賞も短時間でできるリフレッシュ方法の一つです。音楽の一定のリズムに心をゆだねると、「幸せホルモン」の一つであるセロトニンの分泌が活性化され、心地よい幸福感に浸ることができます。また、「同質の原理」という自分の心理状態に合った選曲をすると心理効果により心が癒やされます。育児で疲れがたまっているときには、その疲れに寄り添うような静かな環境音楽、ボサノバ、メロウなジャズやクラシックなどのリラックス系の曲がおすすめです。

子どもに感じるストレスの解消法

子どもに感じるストレスの解消法

大人が子どもに理屈で伝えても、心も脳も成熟していない幼い子どもには、その言葉の意味を十分に理解することができません。それなのに、言葉だけで言い聞かせようとしても、「暖簾に腕押し」になってしまいます。育児ストレスを抱えないようにするには、子どもの成長に合わせて、気長に構えながら接していくことです。

・癇癪(かんしゃく)を起こしたとき

欲しいものを買ってもらえない、機嫌が悪いなどで泣きやまない子ども。公共の場で騒いでしまうと、親の心は、子どもがなかなか泣きやまない焦りや周りに対する申し訳ない気持ちでいっぱいになってしまいます。幼い子どもの思考はまだ単純なので、目に入る風景が変わると、興味が新しいものへと移り、すっと気分転換ができます。そのため、幼い子どもが外で騒いだときには、その場から離れさせるのが最も早い対処法です。

・言うことを聞いてくれない

家の中がすぐ散らかり、どんなに言っても片付けてくれない子どもにイライラ……。しかし幼い子どもに、「こうしなさい」と言い聞かせるのは難しいものです。命の危険に関わることは、しっかり「ダメ!」と伝えて禁止し、危険を感じたら身体で制することが大切ですが、それ以外のことは、「いずれ分かるようになる」とおおらかに構えて、気長に促しましょう。特になんでもチャレンジしたがるイヤイヤ期は、自立性を育てる大事な過程とわかっていても、疲れるもの。いずれ終わると考えること、諦めが肝心です。

・「なんで?」となにかと質問をする

なんにでも興味を示し、質問を繰り返す子どもに、親はきちんと答えようとがんばります。しかし、答えようのない、わからない質問には素直に「わからない」「不思議だね」と答えても大丈夫です。ほかにも「なんでだろうね」と言って一緒に調べてみたり、または「なんでだと思う?」と聞き返したりして、本人に考えさせるのも手です。

夫や同居している人に対する育児ストレス解消法の具体例

夫や同居している人に対する育児ストレス解消法の具体例

子どもと違って自立した大人だからこそ、同居する家族には自主的な手伝いや気遣いなどを期待してしまいます。しかし返ってきた反応に期待外れと嘆くよりも、自分から要望を伝えたほうが建設的です。

・家事・育児を協力してくれない

協力してくれない、気付いてくれない、わかってくれないなど、人は相手がして「くれない」ことに意識が向かいがちです。しかしいくら「くれない」と非難しても、相手の心が動かなければ行動を変えてもらえません。それには、まず相手が現在「してくれている」ことに気付き、感謝の気持ちを伝えてから交渉してみましょう。
交渉の際にはDESC法を用いると、自分の気持ちを主張しつつ、相手に建設的にお願いができるのでおすすめです。

DESC法とは

女性は共感を求める会話(ラポール・トーク)を好みますが、男性は事実や情報を伝えるレポート・トークのほうがなじみやすいので、このDESC法によってレポート・トークで伝えると男性も要求を受け入れやすいのです。

・価値観が合わない

家族でもそれぞれ別々の人間なので、価値観が合わない、考え方が異なるのは当たり前です。だからこそ「同じ」ではなく「違い」を認め合い、補い合いによるメリットを感じたほうがストレスを感じずに済みます。また、相手を「評価」しないことも大切です。人は、外では世間の評価の目にさらされるものですが、家族はありのままのお互いを知り、認め合える存在です。そのため、家庭にまで評価の目を持ち込んでしまうと、お互いにつらくなり、居心地が悪くなってしまいます。

・育児方法・しつけに口を出す

口出しをする同居家族に対して、「育児・しつけの中核を担うのは私たち夫婦です」と、きちんと責任の境界線を示すことが大事です。しかし、そのまま伝えると角が立つので、口を出されたときは、アドバイスに感謝した後「でも自分たちのやり方でやってみます」と自分の気持ちや意見を伝えましょう。相手を尊重しながら自分の意見を伝えて良好な家族の関係を保っていくと、同居のストレスを軽減することができます。

まとめ

まとめ

一日中肩ひじを張って、家事、育児、仕事も完璧にこなそうとすると心身ともに疲れてしまいます。ストレスを感じたら、子どもや家族にではなく、自分自身に目を向けてみてください。そして「べき思考」にとらわれずに、物事をおおらかに考えてみましょう。うまくいかないことがあっても、「時薬」(ときぐすり)という言葉があるように、中には時が解決してくれるストレスもあるかもしれません。周囲に対しても「ない」ことよりも「ある」ことを数えると、見る目が変わります。自分本来の笑顔を取り戻したら、ぜひ子どもや家族にその笑顔を贈ってあげてくださいね。

  • 本記事は、公開日時点での情報です。

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