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朝活の効果・メリットは?おすすめの朝活と継続するコツをご紹介

朝活の効果・メリットは?おすすめの朝活と継続するコツをご紹介

北野三保子

朝活習慣化アドバイザー

監修:北野三保子

オンライン朝活習慣化プログラム「熱血!めざまし道場」代表。二児の母として、子育てと自分の時間作りや仕事との両立に悩んだ末、毎朝4時台起床の朝型生活へのシフトに成功。朝活習慣に関する情報発信しながら、1人でも多くの人の習慣の質を上げ、人生を豊かにすることをモットーに活動中。のべ約500名に、朝活習慣化のアドバイスや実践プログラムを提供してきた。好きな言葉は、「情熱」。

本を読みたい、運動をしたい、資格の勉強もしたい!
やりたいことがたくさんあっても、平日の夜は仕事で疲れてぐったり、休日も友人との約束や家事を優先してしまい、趣味や勉強が後回しになっている人も多いと思います。

自分の時間をつくりたい、けれども時間がない。そんなときは、「朝活」にチャレンジしてみると良いかもしれません。朝活とはどんなものか、始めることで期待できる効果やメリットなど、詳しく解説していきます。

INDEX

朝活とは

朝活とは

「朝活」とは、文字どおり、朝の時間に活動することをいいます。単に早起きして1日の活動時間を前倒しするのではなく、自分の趣味やスキルアップのために、仕事や学校に行く前の時間を有効利用し、生活を充実させることが朝活の目的です。そのため、朝起きてから「なにをしようかな」と考えるのではなく、前日の夜から「明日はこれをしよう」と決めておくといったモチベーションに違いがあります。

もちろん「朝活」という言葉が流行する前から、朝早くに活動する人はいました。しかし、朝活を推奨する本がベストセラーとなったことをきっかけに、朝4時起きの人を「ヨジラー」、5時起きの人を「ゴジラー」と呼び合ったり、SNSを通じてリアルタイムに朝から交流できるようになったりしたことで、朝の活動は1人で孤独に励むものではなく、皆で楽しむポジティブな活動として認識され、普及していったのです。そして「朝活」と題を打った勉強会やイベントなどが各地で早朝から開かれるようになりました。

朝活で期待できる効果・メリット

朝活で期待できる効果・メリット

朝活を始めるきっかけは人それぞれですが、実際にスタートしてみると思いがけない変化を体験できるようです。すぐに始めたくなるような、朝活で期待できる効果を解説していきます。

気分が前向きになる

朝、しっかりと日光を浴びると、脳内で働く神経伝達物質のひとつ「セロトニン」が分泌されます。セロトニンは、感情や気分のコントロール、精神の安定に深く関わるものなので、朝活を始めると気分がだんだんと前向きになるように感じられます。

日光浴は1日20~30分程度が目安なので、朝活は窓際など日光がそそぐ場所で行いましょう。また、ウォーキングやランニング、スクワット、もしくは食事のそしゃくといったリズミカルな運動を行うとセロトニンの分泌が増えるので、朝活に取り入れるとさらに効果を期待できます。

在宅勤務の方は、意識して外に出ないと1日部屋にこもりっぱなしになる可能性があるので、特に注意しましょう。

生活のリズムが整う

現代においては、夜でも街は明るく、パソコンやスマートフォンのブルーライトの光を一日中浴び続けているため、昼夜のメリハリがない不規則な生活を送りがちです。不規則な生活は、リラックスと緊張状態を切替える自律神経の調節などを担う体内リズム(体内時計)を狂わせてしまうので、不眠症などの体の不調を引き起こしてしまいます。

スマートフォンは、寝る1時間前には電源をオフにしましょう。ついつい見すぎてしまいがちですが、ライトなどの刺激を遮断して、いかにリラックスできるかが生活リズムを整えるキーになります。スマートフォンとの付き合い方を改善することで、睡眠のリズムや質の向上が見込まれます。

体内リズムを調節するには、毎朝同じ時間に起きて、光を浴びることが効果的です。体内リズムが整うと、ホルモンの分泌や生理的な活動を調整し、睡眠や覚醒をスムーズに促してくれるので、生活のリズムが自然と整います。また、朝に浴びたセロトニンが手伝い、夜に自然な眠りを誘うメラトニンが多く分泌されるので、良質な睡眠をとることができます。

1日の時間を有効に使える

朝活では覚醒して冴えた頭で活動するので、夕方以降の疲れた頭で作業するよりもはかどり、時間を有効利用できます。また、朝が早いと、本来の予定よりも少し早めに行動を始められるため、予想外の出来事にも慌てずに対応することもできます。

コミュニティに参加すると出会いや知識が増える

朝活をうたった勉強会やイベントでは、同じような目的意識をもち、自己管理能力の高い人たちと出会うことができます。仕事後ではなかなかスケジュールの都合がつかずに参加を諦めていた人でも、始業前なら予定を合わせやすいでしょう。平日の朝活イベントは、職場近くの会場に参加する人が多いため、朝活をきっかけに職場が近い異業種同士で交流を深めることができます。

また、対面イベント以外でも、会場をインターネット上に移して開催するオンラインイベントが増えてきたことから、自宅にいながら気軽に参加できるようになりました。

朝活は1人で活動するよりも仲間と意見交換をしながら活動すれば、思いがけない意見や知識に出会い、教養を身につけることができます。そして得たものを仕事に応用できれば、自身のスキルアップにも役に立つので、自分に合ったコミュニティを探してみましょう。

また、オフライン、オンラインいずれも「人と約束をする」行動自体が、ほどよい強制力として働くため、1人で早起きを頑張るよりもずっと早起きの成功に役立つという大きなメリットもあります。

外でもおうちでもできるおすすめの朝活

外でもおうちでもできるおすすめの朝活

いざ、朝活を始めてみようと意気込んでも、実際に何から手をつけようか迷ってしまう人もいるのではないでしょうか。そこで初心者の人におすすめの朝活をご紹介します。

読書をする

せっかく買ったのに、読まずに積み上げられたままの本はありませんか。まずは気になっていた小説など、好きなジャンルの読書から始めてみましょう。そして慣れてきたら実用書、ビジネス系の雑誌や新聞など、普段の生活や仕事に実践できる内容の本にチャレンジしてみるのもおすすめです。なぜなら朝目覚めてから約3時間は、脳の集中力が高まるゴールデンタイムなので、本で得た知識や教養を吸収できるチャンスなのです。

1人で読書を続ける自信がない人は、読書会に参加してみるのも手です。読書会に参加すると、参加者との連帯感が生まれて読書を続けやすくなるほか、自分では見つけられなかった本に興味を持つきっかけにもなります。また、読書会では、ただ本を読むだけでなく、本に対する自分の感想や考えを人と共有します。自分で本の内容を整理してアウトプットすると記憶に残りやすくなるので、本の内容をすぐ忘れてしまう人は読書後ノートなどに内容をまとめてみると良いでしょう。

ランニングやヨガなどの運動をする

ダイエットをしたい人、日頃の運動不足を解消したい人は、朝活で運動を取り入れましょう。朝の運動は交感神経を刺激するため、基礎代謝が上がって脂肪の燃焼効果が高くなります。ただし、運動に慣れていない人は、ケガをしないようにストレッチなど軽い運動から始めましょう。体が慣れてきたら、ウォーキングやランニング、ヨガなど有酸素運動を行うと、血液循環が良くなり脳が活性化するため、その後の仕事や勉強がはかどるようになります。1人ではなかなか継続できない人は、早朝営業のフィットネスクラブやテニスサークルなどに加入したり、オンラインで開催されるグループセッションに参加したりして、仲間と一緒に汗を流すのもおすすめです。

特に散歩は取り入れやすい朝の運動なので、まずは気軽に外を歩いてみることをおすすめします。

資格試験などの勉強をする

朝は、睡眠によって前日の記憶や感情が整理整頓されてクリアになっているので、新しいことを学ぶ勉強や、クリエイティブなことを考える作業に励むのにぴったりの時間帯です。特に朝は暗記系よりも問題を解く、文章を作るなどのアウトプット系の学習に適していますので、朝と夜で学習内容や方法をうまく使い分けると、より効率よく勉強をすることができるでしょう。

資格試験に向けた勉強であれば、試験日から逆算して、日々の具体的な目標を定めてコツコツ勉強に励みましょう。自宅でなかなか集中できない人は、早朝から勉強用に使用できるレンタルスペースもあるので活用してみてください。

贅沢な朝食を楽しむ

贅沢な朝食を楽しむ

寝坊した、昨晩食べ過ぎた、ダイエット目的などの理由で、朝食を抜いていませんか。人間は夜眠っているときもエネルギーを消費しているので、朝起きたときの体はかなり空腹です。朝食をとらずに昼まで空腹状態を保つと、体が命を守るために昼食に含まれる栄養を脂肪として蓄えるようになるため、太りやすい体質になってしまいます。

1日集中力を高めてパワフルに活動するには、エネルギーを補給し、体温をしっかり上げることが大切です。そのため、普段とは違う贅沢な朝食メニューを楽しむ朝活もおすすめです。おしゃれなカフェのモーニングセットや朝限定のメニュー、あるいはホテルの朝食ビュッフェなどで豪華なメニューを堪能すれば、非日常的な時間を楽しむことができます。

また、コロナ禍によってテイクアウトメニューが充実してきています。近所でモーニングメニューを提供している喫茶店やカフェ、レストランなどでテイクアウトを実施しているところをチェックしましょう。自炊でもちょっと贅沢な食材を使って、普段とは違う豪華な朝食にチャレンジするのもおすすめです。

仕事のタスクを整理してみる

なかなか定時までに仕事を終えられず、帰りが遅くなってしまう人もいると思います。そんな人は、朝活でその日のタスクを整理して、作業手順やスケジュールを組んでおくと、1日の生産性アップにつながります。

フリーランスや自営業の人は、朝活中に前日の残ってしまった仕事を片付けるのも手です。夕方以降はどうしても体に疲れが溜まりやすくなり、自律神経も副交感神経に切替わって、集中が途切れてしまいがちです。だらだらと残業をするよりも早く切り上げて、翌朝、脳が冴えているときに作業をすれば、いつもよりも早い作業時間で終わるかもしれません。

朝活イベントに参加する

朝活を続ける自信がない人、朝早く起きる自信がない人は、まずは朝活イベントの予定を入れてみましょう。参加予約をすれば、行動せざるを得ません。朝活イベントには以下のように、ジャンルも開催形式もオフライン・オンラインとさまざまです。

朝活イベントに参加する

勉強会も、すぐに仕事に活かすことができるビジネス・自己啓発ものから、趣味や健康管理まで学ぶテーマは多種多様です。普段の生活では出会わない、けれども同じ興味を持つ人たちと交流できるため、一度参加してみると刺激になって朝活を継続できるかもしれません。

また、平日は起きることができても休日になると気が緩んでしまう人は、モチベーションアップのために、人のためになるようなボランティア活動に参加するのもおすすめです。

普段後回しにしがちなことを行う

朝活は、外に出なくてもできます。週末に溜めて見がちなテレビ番組の録画や気になっていた映画も、朝活中に見てしまいましょう。ほかにも、台所やお風呂などの掃除、本棚の整理など普段後回しにしがちな家事を朝活の時間に片付けてしまえば、おうち時間をより快適に過ごすことができます。

朝活を継続するコツ

朝活を継続するコツ

朝活でやりたいことが明確になったら、次の課題は「朝活を習慣化すること」です。朝活を続けるのに気をつけておきたいポイントをいくつかご紹介します。

目的を明確にする

朝活とは、朝から「目的をもって」活動することです。なんとなく軽い気持ちで始めると、早起きへのモチベーションを高めることができず、長続きしません。そのため朝活によってどんな自分になりたいか、ポジティブな目標を決めましょう。

例えば、半年間朝活で勉強を頑張って資格試験に合格する、ランニングをして1ヵ月後までに3キロ痩せる、おいしい朝食メニューが食べられるカフェを30軒見つけてブログにまとめる、などなど。習慣化するには、まず具体的な数字と共にポジティブな目標を掲げ、いつでも自分の目につくところに書いておき、意識することが大切です。

朝活に備えて早く寝る

朝活には、早く寝ることが不可欠です。しかし残業や夜更かしに慣れてしまっている人は、早起きよりも早く寝るほうが難しく感じるかもしれません。

寝つきが悪い人や、睡眠が浅いと感じる人は、ランニングやウォーキングなどの有酸素運動を行って体をほどよく疲れさせましょう。激しい運動は交感神経を刺激しすぎて睡眠を妨げてしまうため、避けてください。また、体温が下がったときに人は眠りにつきやすいので、就寝2~3時間前にゆっくり浴槽につかって入浴し、体を温めておくのもおすすめです。そして就寝直前は、パソコンやスマホに触らず、明かりを落として、アロマや音楽でリラックスできる環境を整えましょう。

自分が楽しいと感じる朝活を選ぶ

目標に向かって進む朝活ですが、朝活で「自分の生活が満たされている」と感じているかどうかも、朝活を続けるうえで大事なポイントです。早起きがつらい、日中も眠い、思ったよりも集中できないとデメリットを感じていては、朝活を続ける意味がありません。

まずは自分が楽しいと感じる朝活を選びましょう。朝起きたら、自分だけのお楽しみ時間が待っていると考えれば、目覚めも自然と良くなります。早起きが苦にならなくなってきたら、スキルアップのためのワークアウトにチャレンジしましょう。

オフの日を作る

平日は毎日朝活を行っても、土日はどちらか一方にするなど、朝活のスケジュールに緩急をつけることも継続には必要です。朝活を始めたての人や真面目な人ほど、「ちゃんと毎日続けないと!」と意気込みますが、体調がすぐれないとき、仕事が忙しいときなどはそちらを優先しましょう。自分の生活を彩るプラスアルファの活動なので、仕事や生活に無理をきたさない程度に、ちょっとずつ実践するのが長く続けるコツです。

欲張らない

最後に、「欲張らない」ことも大切です。これまで7時に起きていた人が急に5時起きを目指すのは、大きなライフスタイルの変化です。いくら魅力的な目的、活動内容を整えても、気合いや意志力で成し遂げようとすると、「生活リズムのリバウンド」が起こるので三日坊主になりがちです。

脳の特性のひとつに「変化を嫌う」があります。そのため、例えば最初の1週間は10分だけ早く起きる、次の2週間は15分だけ早く起きてみる、というように、少しずつ起きる時間を早くしていくと、体が慣れていき、長続きできるようになるでしょう。最初から完璧な朝活をやろうとすると、できなかった自分を責めてしまったり、諦めてしまったりしてしまいます。特に最初は、起床時間と、朝活の内容を欲張らずに、徐々に変化をさせていくことをおすすめします。

まとめ

まとめ

自分のやりたいことを実践しながら、心も体も健やかになる「朝活」。早起きには慣れるまで少し時間がかかりますが、自分のライフスタイルに加わると今よりも豊かな人生が広がるかもしれません。ぜひ記事を参考にチャレンジしてみてくださいね。

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