HSPとは感受性が高く敏感な気質の人

「HSP」は「Highly Sensitive Person（ハイリーセンシティブパーソン）」の頭文字を取った言葉で、非常に感受性が高いために、環境からの影響を人一倍受けやすい気質を持っている人を意味する言葉です。1996年にアメリカの心理学者であるエレイン・N・アーロン博士が提唱したもので、比較的新しい心理学の定義です。

HSPは、ほかの人と同じように日常生活を送っているようでも、人より細かなことに気付き、多くの情報を処理しています。常に頭や五感がフル回転で、情報過多になりやすいことから、疲れやすく、時には生きづらさを感じることがあります。

しかしHSPは、病気や精神疾患、障がいではありません。アーロン博士の研究によると人口の約5人に1人、研究によっては約3割が持つ「気質」、生まれ持った性質とされています。男女の性差もなく、HSPという概念が生まれる前から、その特徴を持つ人は存在していました。多くの生物に備わる危機管理能力が鋭い人とも捉えることができます。

HSPの具体的な特徴は

“自分はHSPではないか？”と考えたとき、HSPの特徴として知っておくべき4つの「D」「O」「E」「S」というキーワードがあります。Dは「Depth of processing」、Oは「Overstimulation」、Eは「Empathy and emotional responsiveness、Sは「Sensitivity to subtleties」です。それぞれどのような意味があるのか見てみましょう。

1.深い処理（D）

HSPは洞察力が高く、人よりも多くのことに気付くため、一を聞いて十のことを想像できるような側面があります。気になった情報、興味のあることについては、納得するまで観察、調べるなどしてとことん突き詰める傾向もあります。何事にもじっくり考えを巡らせる傾向から、行動に移すまで時間がかかることもあります。

2.神経の高ぶりやすさ（O）

HSPは、感度の良いアンテナを常に張っている状態です。不特定多数の人が行き交う人混みなどは情報や刺激が一気に押し寄せるため、神経が高ぶってしまいます。例えばカフェにて、ほかの人にとって雑音にしか聞こえない周囲の会話も、HSPは、すべてではありませんが、ほかの人は気にしないような会話まで気になってしまうことがあります。また、人からの言動に傷つきやすい一面があるため、軽い指摘も気になり夜寝付きにくくなるなんてことがあります。

3.感情反応の強さ・強い共感力（E）

HSPは、別の人が怒られているのに、その場に居合わせただけで自分が怒られたように傷つくなんてことも。ペットをなでているときに、愛しさのあまりに涙が流れるなど、感情が溢れるような「強い感情反応」も特徴のひとつです。他者との心理的な境界線が薄い方が多いようです。相手に共感しすぎ、ときには過剰に同調して、相手の気分や考えに引きずられてしまうこともあります。

4.些細なことを察知する（S）

冷蔵庫のモーター音や時計の針が動く音など、気になることはありませんか。HSPは、周囲の人の放つ雰囲気をはじめ、光、食べ物、匂い、肌にあたるもの、気候の変化など五感で受ける微細な刺激に影響を受けやすいとされています。流し読みしている文章の誤字脱字を見つけるのが上手な人もいますが、何に敏感になるかは人それぞれです。

このように共通する特徴はありますが、育ってきた環境や性格によって感じ方、反応の強さは人それぞれです。“この気質と一緒にどう歩もうか”と考えていくことも必要になってきます。

HSPの簡単なセルフチェック方法

それではここでHSPの傾向があるか簡単な自己診断を行ってみましょう。以下にあてはまるかどうかチェックしてみてください。

1.他人の心を読むのが得意 2.他人と一緒にいると疲れやすい 3.自分とは関係ない場の空気が悪くてもストレスを感じる 4.匂いや肌の感覚に敏感 5.直感があたっていることが多い 6.感動することがあると寝付けなくなる 7.細かいところに気が付きやすい 8.騒々しい場所が苦手 9.驚きやすい 10.涙もろい 11.大きな変化に対応しづらい 12.ひとつのことを深く考えてこんでしまう 13.心配すぎて眠れないことがある 14.映画などに感情移入しやすい

HSPの主な特徴をもとに該当項目を作成しています。多くあてはまるほど、HSPの傾向がありますので参考にしてみてください。
なお、HSPは感覚処理、感受性の強い人に対する心理学の概念・診断であり、医学分野の概念・診断とは異なりますので注意しましょう。

HSPの4つの分類と種類

HSPにもさまざまな性格や気質を持つ人がいます。HSPが生まれ持った気質であることに加え、環境の変化に応じて自分を変えようとした結果や、好奇心旺盛で外向きの性格をもつようになったなどで様々なタイプに分かれていますが、HSPの気質が根底にあるのは変わりません。
ここではHSPのタイプを大きく4つに分類して解説いたします。

01 HSP（内向的HSP）

HSPの約7割がこのタイプです。刺激を好まず、少人数のふれあいに安心でき、繊細で敏感、控えめでおとなしい印象を持たれやすい特性があります。

団体で行動するより1人でいる時間のほうが好き

感受性が強く、敏感な気質で人とかかわるのが苦手

物事を深く考えて集中する傾向がある

内にこもりやすく、ネガティブなイメージを持たれやすい

02 HSE（外向的HSP）

HSEとはHighly Sensitive Extrovert（ハイリー・センシティブ・エクストロバート）の略で「繊細さと外向性」を意味します。内向型HSPと比べると大人数との交流を好むなど、刺激に触れる機会が多くなるため、精神的・身体的に疲れやすいところがあります。
以下のような特性があります。

団体行動や組織での行動をそつなくこなし、外に出るのも割と好き

周囲から繊細そうなイメージをもってもらえない

映画に感動して泣く、小さなことに気がつくという繊細さや過敏性がある

人と関わるのは好きだが気疲れしやすく、1人の時間を好む

03 HSS型HSP（刺激追求型内向的HSP）

HSSとはHigh Sensation Seeking（ハイ・センセーション・シーキング）の略で「高刺激探求・探求刺激」を意味します。ＨSSはアメリカの心理学者のトレイシー・クーパー博士による研究が有名です。
HSS型HSPの場合、HSSは刺激を求めるアクセルに例えられ、刺激を避け危機を察知しやすいHSPの側面はブレーキに例えられるように、矛盾する感覚を抱えています。
HSS型HSPの主な特性としては以下となります。

チャレンジを求めるがリスクを検討してから行動に移すことが多い

自分の中で矛盾を感じるとそれが不安要素になり先に進めない

1つのことを深く思考するため、周囲に助けを求めるのが遅くなりがち

仕事に対しての矛盾が多くなると仕事を辞めたくなる

HSS型HSPの場合は組織の下で働くよりも、個人事業主になることや、パラレルワークでいろんな仕事をしてみるほうが気質としてあっている場合があります。

04 HSS型HSE（刺激追求型外向的HSP）

HSPの提唱者アーロン博士によると、HSE（外向型HSP）はHSPとしては割合が少なく、約3割の方が該当します。外交的で好奇心旺盛なHSS型HSEは自分の繊細さと折り合う必要があります。1人の時間を持つことや、人に会わない時間をあえてつくり、2割程度の余裕を持てるように行動することで自分を保つことができます。
HSS型HSEの主な特性として以下があげられます。

人当たりがいいのでパッと見は繊細に見えず、繊細な面を隠す傾向がある

繊細に見えない分傷つきやすくその相反する状態に苦しむ

人と過ごすのは好きだし慣れているがずっと誰かと過ごすと気を使いすぎて疲れる

リーダーや役職を任されやすい傾向にある

HSPが活躍できる適職65選

環境に大きく影響を受けやすいHSPは、仕事は好きなのに、働く環境次第ではモチベーションが下がったり、実力を発揮しづらかったりします。そのため、働くことに自信が持てず、悩みを抱えるHSPは多いようです。ではHSPに向いていると言われている仕事には、どのようなものがあるのでしょうか。

（1）正確さが求められる仕事

HSPの細やかさは、正確さや緻密さが求められる仕事に向いています。ひとつのことを深く追究し、細かな作業を丁寧に積み重ねていくのは、HSPの得意な範疇です。ある程度の静けさや、在宅勤務・パーティションでプライバシーを保たれた空間では、人の反応を気にすることなく、仕事に集中できます。正確さと共にスピードや作業効率が求められる仕事よりも、仕上がりの丁寧さが評価される職場で力を発揮するHSPが多いようです。

（2）専門性の高い仕事

システムエンジニアや会計士・税理士などの士業、コンサルタントなど専門性の高い職種はHSPにおすすめです。スキルと経験次第では独立することができ、体調に合わせて働き方を選びやすくなります。また、場所を選ばずに仕事ができる職種もあり、自分に合う環境を整えやすいのも利点のひとつです。

（3）クリエイティブ系の仕事

さまざまなインプットからインスピレーションを受けて、独自の感性を形にするクリエイティブな仕事も、HSPに向いています。現代ではインターネットやSNSを活用すれば、誰でも作品や感性を発信できるようになりました。副業がOKな会社であれば、制作した作品をフリマアプリや有料ブログで販売するなど、小さな規模から積み上げていくと良いでしょう。

（4）人の心と体をケアする仕事

高い共感力をもち、相手の痛みや喜びにも敏感なHSPだからこそ、誰かを助ける仕事に就きたいと考える人も少なくありません。親身に寄り添って心や体のケアをする仕事は、相手から感謝されることも多く、やりがいを強く感じられます。ある程度経験を重ねた後、独立開業したり、柔軟な勤務形態を導入している職場へ転職したりして、できるだけ自分のペースを保ち、休みを取りやすい環境で、さらに力を発揮し、仕事の満足度を上げているHSPが多いようです。

（5）動物や自然と関わる仕事

細かな点に気付き、かつ共感力の高いHSPは、動物や自然に関わる仕事もおすすめです。動物や植物の様子を細やかにくみ取り、必要な手入れを行うなど、ケアにあたることができます。自然と共に働くことで、自然のリズムに合わせた働き方を取り入れ、感じる力をのびのびと発揮しているHSPはたくさんいます。

（6）人との交流が限定的な仕事

会話に必要以上に気を遣ったり、相手の反応を気にしすぎたりする傾向のあるHSPでも、対応する相手が限られていれば、気持ちに余裕をもって、丁寧に対応することができます。不特定多数の人が行き交うような騒がしい環境よりも、1人で過ごす時間が長く、なるべく静かな職場を選びましょう。在宅でできる仕事であれば、自分のペースで作業もできておすすめです。

一般的にHSPに向いているとされる職種を紹介しましたが、より自分に合った仕事を見つけるには、①環境、②適性、③人間関係、④ペースの4つを軸に探してみましょう。

「ささいなことに動揺してしまう 敏感すぎる人の「仕事の不安」がなくなる本」（みさきじゅり著・秀和システム）より引用抜粋

今の仕事場が働きづらい場合、4つの軸で分析すると何が原因で働きづらいか見えてきます。部署異動などで環境や仕事の内容（適性）を変えたり、自分に合う環境条件を周囲に伝えたりするなどの工夫があれば、働きづらさを和らげることもできます。ただし、体調を崩していて働くこと自体が厳しい場合は、なによりも休養を優先させてください。

HSPが向かない仕事とは？

無意識に気遣いができてしまうHSPは、知らず知らずのうちにストレスを感じやすく、疲れやすい傾向があります。HSPにとって負荷となりやすい仕事の特徴を理解しておくことも大切です。

・突発的な対応が多い仕事

HSPは、ひとつひとつの仕事を丁寧に取り組むのを好みます。反対に、日常的に突発的な対応が続く仕事は苦手です。急な変更や対応にも120％の成果を出そう、と無意識に頑張りすぎて、疲れが溜まってしまう人が多いようです。

・ビジョンに共感できない仕事

HSPがストレスを感じる場面としては、説明が不十分なままやたらと売り上げを上げることを求められたり、自分が大切にしている価値観とは異なる商品やサービスを担当したりする場合が挙げられます。自社事業に共感できない部分が少しでもあると、仕事への意欲が落ちてしまうことも。

・人との接点が多い仕事

HSPは些細な言動も深読みしすぎる傾向があり、不特定多数の人と接する仕事は気苦労が伴います。相手の声のトーンが低くなる、など、相手の態度のちょっとした変化が気になって何日も考えてしまうことも。1人でできる作業か、接する人数が限定的な仕事を選ぶのもひとつの手です。

・休みを取りづらい仕事

ストレスや気疲れを抱えやすく、体調に波が出やすいHSPは休みを取りづらい仕事は避けた方が良いでしょう。きちんと自分をリセットする時間がHSPには必要です。

HSPの悩み改善・対処法＆疲れの取り方は？

HSPに適した職種がわかっても、なかなかすぐに転職できないときもあります。仕事や人間関係で悩んだとき、どんなことを意識するとHSPの気質と付き合いやすくなるのでしょうか。

自分の体調の波をありのまま受け止める

HSPの気質との付き合いは、疲れやすさ対策から。まず自分の体調には波があることを受け入れることから始まります。その後、自分がどの時間帯に、どんな条件下で不安定になるのか、もしくはどのような状態ならば快適と感じるのかを具体的に書き出してみましょう。自分の中にある基準が明確になれば、事前に対策を打ちやすくなります。

苦手な人と距離をとる

人付き合いに疲れを感じているのならば、相手との距離が近すぎるのかもしれません。人と距離を置くようにしましょう。苦手な人に対しては、物理的な距離をとってそもそも近づかないのも手です。すぐに離れるか、どうしても会話をしなければいけないときは、そっと10cm離れてみるだけでも心理的な効果があります。

五感から入る刺激を軽減・遮断する

周囲から聞こえてくる雑音には色々な音が混じっています。話し声、キーボードの音、咳払いなど、耳についてしまう場合は、可能であれば耳栓やイヤホンを使って、音を遮断、軽減できると幾分か楽になります。職場の人たちの視線が気になるときは、ディスプレイ周りに付箋を貼って視線をさえぎるなどの工夫をして、自分が安心できる空間を作りましょう。

理解者を持つ

HSPが生きづらいと感じる理由のひとつに、HSPらしさが周囲から理解されにくい点が挙げられます。そのため、なんでも話すことができる理解者がいると良いでしょう。HSPらしい考えを受け止めてくれる人であれば、理解者はHSPである必要はありません。また、HSP同士の交流は、HSPらしさをそのまま分かち合える貴重な場です。HSP以外の人と接する機会が多い日常から離れることができ、気持ちも軽くなるでしょう。

1人で休める時間を大切にする

HSPのケアをひとことで言うと高ぶった神経を休ませることです。1人で過ごす時間をもってリフレッシュすることが大切です。1日の終わりに家でゆっくりする時間も大切ですが、日中もこまめに休憩するように心がけましょう。朝早く出社したり、トイレの個室で一休みしたり、職場でほっと息をつける場所や時間帯を、意識して持つようにしましょう。

周りの習慣や当たり前に振り回されない

HSPは良くも悪くも周りに著しく影響を受けます。例えば職場で周りが残業していると、自分も同じ位かそれ以上残業することが美徳だと思い込み、燃え尽きてしまうHSPも少なくありません。自分の体調と気持ちを常に意識し、周りよりも自分がどう感じ、考えているかを優先して構わないのです。

自分の感覚や考えを言語化する

人の考えや感情に影響を受けやすいHSPは、本当の自分の気持ちを見失ってしまうことがあります。また、相手の反応を考えすぎて、思っていたことを言えずにモヤモヤが溜まってしまうことも。自分の素直な感覚や考え、気持ちをノートに書いたり、スマホにメモしたりして言語化しましょう。人に伝えなくても、アウトプットするだけで考えを整理できてストレスを軽減できます。

HSPの仕事の探し方

それでは、最後にHSPが仕事を選ぶコツを紹介します。

1. 自分の苦手なことや環境について知る
2. 希望条件を洗い出し、その希望条件を軸に仕事を探す
3. 他者に協力を得る

（1）自分の苦手なことや環境について知る

今まで経験してきた中で、自分が苦手だと感じた部分や、苦手だった環境を思い出しましょう。自分に合わない仕事・職場の条件が具体的にわかってきます。
思い出したら、できるだけ具体的に書き出しましょう。「見知らぬ人と長時間話し込むのは苦手」や、「オフィスが騒がしいのが苦手」というように。HSPであっても、何に対して敏感・繊細であるかは人によってさまざまです。
自分がどんなときに働きづらい・生きづらいと感じたのか、が仕事を探す上で1番のヒントになります。

（2）希望条件を洗い出し、その希望条件を軸に仕事を探す

転職の際は、職場に求める条件を洗い出しましょう。HSPにとっては仕事内容だけでなく、勤務形態、アクセスの良さ、職場環境や勤務中における周囲とのコミュニケーションの取り方も重要です。
1人で集中できる環境と、人間関係において適切な距離をとりやすいことが、仕事を続けていく上でのポイントとなります。どんな環境や人間関係であれば仕事を続けやすいか、自分に遠慮することなく書き出し、納得のいく希望条件で、仕事を探していきましょう。

（3）他者に協力を得る

HSPは、自分の気質をマイナスに捉えてしまう傾向があります。また、HSPでなくても転職活動は大変なので、誰でもストレスを抱え込んでしまう場合がありますよね。
そんなとき、信頼できる友人や家族に相談に乗ってもらうだけでも気分が晴れるはずです。
また、転職に関する具体的な悩みは、転職エージェントのコンサルタントにアドバイスを求めるのが良いでしょう。

まとめ

感受性が豊かだからこそ、周りからの影響を受けやすい部分もあるHSP。まず、自分の感覚と気持ちに意識を戻そうとすることが仕事や人生でHSPらしさを発揮するコツです。神経がすり減って何をしたいかわからなくなってしまったHSPは、自分の感覚と気持ちへ意識を戻すと、自分が好きで得意なことを思い出すことができます。そうなればHSPは、自分の好きや得意なことにエネルギーを集中でき、仕事でも高い成果を発揮していきます。このようにして成功しているHSPは世界中にたくさんいます。自分の感覚と気持ちを思い出しながら、自分にぴったりの仕事、働き方を見つけてみてください。

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