時差ボケとは？

時差ボケとは、体内時計（体内リズム）の乱れによって、倦怠感や不眠などが引き起こされる症状のことです。時差ボケの代表的な症状としては、日中の倦怠感や眠気、不眠、慢性的な疲労、頭重感などがあります。

体内時計の乱れは、飛行機で時差が5時間以上ある地域へ急速に移動すると発生しやすいといわれています。また、移動の方向も時差ボケの症状の重さに影響しており、アジアやヨーロッパなど日本から西への飛行よりも、ハワイや北米など東へ飛行するときのほうが、より時差ボケの症状が強く出やすくなる傾向があります。
西行きは時間がプラスされて1日の時間が長くなり、反対に東行きは1日の時間が短くなります。人間の体内時計が、1日24時間よりも長いこともあり、1日の時間が長くなるほうが体内時計は調整しやすいのです。

時差ボケになりやすいのはどんな人？

時差ボケになりやすいかどうかは個人差があり、なかにはまったく時差ボケを感じずに日々世界中を飛び回るパイロットもいるようです。そこで、時差ボケになりやすい人の3つの傾向をまとめました。
あてはまるという方は、海外旅行の際に特に時差ボケ対策を心掛けることをおすすめします。

朝方の人

早寝早起きが得意で、午前中に活発に動く生活をしている朝型の人は、夜型の人よりも時差ボケの症状が出やすいといわれています。これは、朝型の人の体内時計が、時差による生活リズムの急な変化に順応しにくいためと考えられています。

中高年者

若い人に比べて、中高年者の方が時差ボケの症状が重くなりやすく、睡眠障害なども起こしやすいとされています。時差ボケからの回復も、高齢になるほど時間がかかるようです。

ナーバスになりやすい人

神経質で緊張しやすい人や内向的な人は、時差ボケからの回復に時間がかかりがちと指摘されています。時差ボケ解消には、乱れた体内時計を調整するためにも、人と積極的に会話をしたり活発に動いたりすることが必要だからです。

時差ボケの予防・防止・克服法を知ろう

ここからは、時差ボケを防止し、時差ボケになってしまった場合も速やかに回復するためのコツを、旅行の「出発前」「フライト中」「滞在中・帰国後」の3つのステップに分けて見ていきましょう。

出発前

海外への出発前は、無理のない滞在中のスケジュールを立てることと、きちんと睡眠をとることが大切です。

・余裕のあるスケジュールを立てる

まずは現地への到着時間を確認したうえで、タイトなスケジュールにならないよう予定を調整していきましょう。現地時間に体内時計を慣らすためにも、到着当日は予定を詰めすぎないようにしてください。到着を夕方以降のフライトにすると、ホテルに着いてすぐ眠ることができるため、体内リズムの調整もしやすくなります。

・十分な睡眠をとっておく

旅行へ出発する前日には、十分な睡眠をとっておきましょう。事前に現地時間へ体内時計を調整しておきたい場合は、1日1時間ずつを目安に、目的地のタイムゾーンに合わせて就寝・起床するようにします。あらかじめ体内時計を現地時間に近づけておくことで、到着後に体感する時差も軽くなり、順応しやすくなります。

フライト中

長時間のフライトになるほど、時差ボケになりやすくなるため、フライト中の過ごし方も重要です。機内ではなるべく現地時間に合わせて行動したり、体への負担はできるだけ少なくしたりして、体内リズムを整えておきましょう。

・現地時間に合わせて行動する

搭乗後は、腕時計やスマートフォンの時計を現地時間に設定して、その時間に合わせて行動するといいでしょう。例えば、日本時間は昼間でも、現地時間が深夜なら、機内ではなるべく寝て過ごすようにします。機内食も提供された時点で食べるようにすると、より体内リズムを現地時間に合わせやすくなります。

・アルコールやカフェインの過剰摂取は注意

アルコールの過剰摂取は脱水症状の原因となり、時差ボケの症状を悪化させるリスクがあるため、フライト中のアルコールは控えめにしましょう。また、コーヒーなどに含まれるカフェインも、眠りを妨げてしまうためなるべく避けてください。

・安眠グッズを活用する

現地時間に合わせて眠ろうと思っても、なかなか眠くならないという人もいるはずです。さらに、そこでスマートフォンなどの画面を見続けてしまうと、脳が活性化されて眠りにくくなってしまいます。
アイマスクや耳栓を使って外部からの刺激を遮断し、目を閉じているだけでも体の休まり方が大きく変わるため、安眠グッズの活用をおすすめします。

・ストレッチで体をほぐす

長距離のフライトは長時間同じ姿勢で座っている必要があるため、体への負担も大きくなります。エコノミークラス症候群予防のためにも、定期的にストレッチをしたり、トイレへ歩いたりして、体をほぐしておきましょう。

滞在中・帰国後の対策

旅先での滞在中と帰国後も、体内時計の乱れをなるべく防ぐために、生活習慣に配慮する必要があります。

・太陽の光を浴びる

時差ボケ解消に最も効果的とされているのが、日光を浴びることです。太陽の光によって体のリズムがリセットされ、体内時計のずれを整えることができます。リゾート地などでの日焼けには注意しつつ、旅行初日はなるべく日光にあたるようにしましょう。

・現地の時間に合わせて行動する

午前中に到着すると、日中に眠くなってしまうこともあります。そこで、長時間仮眠をとってしまうと、夜に眠れなくなってしまい、時差ボケもなかなか解消されません。深夜に到着する場合も、体は起きていてもホテルに着いたらすぐにベッドに入るなどして、無理のない範囲で現地時間に合わせて生活することがポイントです。

・帰国後はリラックスできる環境で就寝する

5時間以上の時差がある長距離フライトの後は、体が疲れた状態になります。帰国後はしっかりと体を休ませるためにも、リラックスできる環境で就寝するようにしましょう。ゆっくりと入浴したり、アロマオイルを活用したりすることで、質の良い眠りにつながります。

海外に滞在する期間による違い

時差ボケ対策は、海外に滞在する期間の長さによってもコツが変わってきます。滞在期間が短い場合と長い場合、それぞれの時差ボケ対策のポイントを見ていきましょう。

滞在期間が短い場合

滞在期間が2～3日と短い場合は、出発前の十分な休養と睡眠が特に重要です。日本時間のリズムを保ったほうが、かえって体に負担がかからないケースもあります。出発前には、無理に体内時計を現地時間に合わせようとはせず、日本時間の夜間にまとまった睡眠をとりましょう。

滞在期間が比較的長い場合

海外への滞在期間が長くなる場合は、出発する数日前から少しずつ現地時間に生活リズムを近づける生活を心掛けましょう。アメリカなど東方へ行く場合は、1日1時間ずつを目安に、早めに就寝・起床するようにします。反対に、ヨーロッパなど西方へ向かう場合は、遅く就寝・起床するようにしていくといいでしょう。

海外旅行の準備は時差ボケの対策も忘れずに

時差ボケは海外旅行に付き物ですが、きちんと対策をとることで、症状は最小限に抑えることができます。
旅行中の体調不良や帰国後の生活リズムの乱れを防ぎ、快適な旅にするためにも、体内時計を上手にコントロールしていきましょう。